Как быть «в своей тарелке». Мнение из Гарварда

Известное изречение «человек есть то, что он ест» подтверждает важность питания и интерес людей к еде. С приходом весны и обновлением природы многие хотят начать новую жизнь – стать здоровее, стройнее, красивее. И первое, о чем задумываются, – к какой бы чудодейственной диете прибегнуть, чтобы сбросить несколько накопившихся за зиму килограммов? Тем более, что диет масса – безглютеновая, кетогенная, средиземноморская, скандинавская, интервальное голодание, осознанное питание… Каждый, наверное, пробовал хотя бы одну из них, но вряд ли результатов хватило надолго.

Эксперты Гарвардской школы общественного здоровья в Массачусеттсе  предложили свою систему питания, которая интересна тем, что предполагает не отказ от «вредных» продуктов, а постепенное изменение вкусовых привычек и, как следствие, – образа жизни.

В «гарвардской тарелке» здорового питания больше овощей и злаков, чем мяса, минимум соли и сахара. Но главное – ученые не делят еду на полезную и вредную и не призывают повесить на холодильник замок и мучиться чувством вины за каждый съеденный после шести вечера кусок. Все это не работает – ведь человек не может долго делать то, что ему не нравится. В этом причина неэффективности почти всех диет. Правильное питание нужно не для похудения (хотя оно тоже помогает), а для здоровья. Об этом и многом другом читайте в нашей статье.

Что бы такого съесть, чтобы похудеть?

На первый взгляд гарвардская «здоровая тарелка» не является открытием Америки. Одну треть ее занимают овощи, еще одну – цельнозерновые продукты, как-то хлеб, макароны твердых сортов, цельнозерновая пшеница, неочищенный рис. Четверть суточного объема пищи ученые Школы рекомендуют заполнить полезными белками – рыбой, мясом птицы, бобами, орехами. Оставшаяся небольшая часть отводится под фрукты. Очень важно, по мнению ученых, разнообразие, поэтому эксперты советуют включить в рацион 30–50 наименований овощей и фруктов в неделю. Кроме этого, не забывайте пить достаточное количество воды, несладкого кофе или чая, а также ходить минимум по часу в день на свежем воздухе и быть физически активными. Что-то подобное мы, кажется, слышали и раньше, скажут многие. Так в чем же «изюминка» «гарвардской диеты»?

Проводя различные исследования, биологи, психологи, нутрициологи пришли к выводу, что люди с большим трудом меняют привычки и плохо воспринимают жесткие ограничения и обесценивание их вкусовых предпочтений, какими бы вредными они ни были. В «гарвардской диете» нет строгих запретов, а продукты не делятся на полезные и вредные, поэтому придерживаться ее довольно легко. Чтобы питаться правильно, вовсе не нужно отказываться от любимых блюд. Просто основу рациона, по мнению ученых, должны составлять не колбаса, сливочное масло или шоколад, а, например, птица, оливковое масло, фрукты или сухофрукты. Жирные и сладкие блюда, которые мы, потомки часто голодавших предков, считаем вкусными, пусть будут редким угощением.

Вот что интересно: если хотя бы в течение месяца питаться так, как советуют разработчики «здоровой тарелки», можно изменить вкусовые привычки. То есть полюбить салат из свежих овощей и перестать любить картофель-фри и сладкие газированные напитки. Особенно если понять, что в основе нашей любви, например, к пончикам – не потребность организма, а привычка легко получать двойную дозу дофамина от жиров и углеводов – два в одном. Вы оцените длительность ощущения сытости и общее самочувствие после салата с кашей и кусочком натурального мяса.

Вот основные принципы «гарвардской тарелки»:

1. Нет плохих продуктов, есть неправильные дозировки

Вкусы можно изменить. Многим сложно представить себе жизнь без сладкого, мучного, жирного. Но когда начинаешь есть «настоящую» еду, обнаруживаешь,что: а) хорошо себя чувствуешь, б) не хочешь есть между основными приемами пищи, в) начинаешь любить такой рацион, г) все растительное, цельное, с минимальной переработкой, без добавленного сахара – это вкусно и полезно.

2. Меньше сахара и соли

То, что мы привыкли считать сладким или несладким, тоже во многом – привычка, а не реальная потребность организма. Стоит хотя бы на неделю отказаться от конфет и газировки, и мы ощутим сладость апельсина, яблока и даже моркови.

ВОЗ рекомендует сократить потребление сахара до 5% (лучше – еще меньше) от калорийности рациона. Так при диете в 2000 ккал в день должно быть максимум 25 г или 6 чайных ложек сахара в день. Даже в маленькой упаковке конфеток M&M или банке колы объемом 0,33 л его больше, а кое-кто выпивает ее аж по литру в день. Чтобы отследить количество сахара, ищите на этикетках слова с окончанием «-оза»: сахароза, фруктоза, декстроза, мальтоза – особенно там, где написано «без сахара».

То же касается соли: чтобы достичь рекомендованных ВОЗ двух граммов натрия, не обязательно вовсе не солить еду. Достаточно отказаться от маринованных соленых, копченых продуктов, вместо соли использовать приправы, для салатов – лимонный сок.

3. Правило энергетической плотности

Его суть в том, чтобы выбирать пищу с минимальным количеством калорий и максимальным количеством полезных веществ. Как правило, это те продукты, которые прошли минимальную обработку. Например, 100 граммов брокколи содержат всего 25 ккал, а также белок, клетчатку, кальций, калий и всего 2 грамма сахара. Для сравнения: в порции шоколада того же объема — 530 ккал и 52 грамма сахара.

4. Индекс насыщаемости – Satiety Index

Но мы не призываем вас питаться исключительно брокколи, тем более, что шоколад тоже очень полезен. Можно также ориентироваться на индекс насыщаемости – показатель «сытности» того или иного продукта. В качестве коэффициента ученые использовали белый хлеб (240 ккал на 100 граммов) и рассчитали, насколько сытым себя чувствует человек через три часа после его потребления. Получившийся результат взяли за 100%. Индекс других продуктов оказался ниже или выше, чем у хлеба, как и длительность насыщаемости ими.

По этой формуле Satiety Index яблок или апельсинов вдвое выше, чем хлеба, а пончика или шоколада – примерно на треть ниже. Высокими показателями по шкале воспринимаемой сытости обладают говядина, бобовые, виноград и цельнозерновой хлеб. Индекс насыщаемости обычно выше у продуктов, содержащих белок и клетчатку, потому что они эффективно подавляют гормон грелин, управляющий голодом, и помогают контролировать аппетит лучше, чем углеводы или жир. Если на завтрак съесть кашу вместо круассана, а в обед вместо десерта – фрукт или печенье, можно обеспечить себе более длительное насыщение.

Почему «замок на холодильнике» не работает?

В теории это звучит хорошо, но на деле сформировать новую привычку, которая станет комфортной и автоматической, довольно сложно. Ведь у нас уже есть набор привычных поведенческих реакций, сломать которые труднее, чем им подчиниться. Гарвардские психологи Роберт Киган и Лиза Лэйхи исследовавшие способность людей меняться, пишут в книге Immunity to Change («Иммунитет к переменам»), что большинство из нас ужасно консервативны, даже когда речь идет о жизни и смерти. Так, на деле лишь один из семи пациентов с болезнями сердца следует рекомендациям врачей, хотя знает, что перестать курить или есть на ночь – жизненно необходимо. Киган и Лэйхи предположили, что такое сопротивление защищает нас от возможного разочарования и стыда, которые мы испытываем, когда не удается в очередной раз «начать новую жизнь».

Этим объясняется и неэффективность всевозможных категоричных запретов вроде замка для холодильника или жестких табу на сладкое. Мы все равно их нарушим, а сильное чувство вины и поражения приведет к неверию в себя. Гораздо лучше объяснять, почему мы чувствуем голод и настоящий ли он – возможно, мы просто едим от скуки или испытываем не голод, а жажду?

Мы голодные или нам скучно?

О том, что люди часто путают голод и жажду – так устроены наши анализаторы – известно давно. Но что мы эмоциональный голод порой воспринимаем как реальный, знают не все. В известной книге Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think («Бездумное питание: почему мы едим больше, чем кажется») поведенческий психолог Брайан Вансинк призывает научиться видеть разницу между голодом и желанием что-то пожевать от скуки. Задавайте себе проверочные вопросы: «Я съел бы сейчас что угодно или хочу чего-то «вкусного?», «Сколько времени прошло с последнего приема пищи – пора ли есть снова?», «Что я сейчас чувствую?». Реальный голод, по мнению Вансинка, нарастает постепенно, ощущается ниже шеи, приходит через несколько часов после еды, а в конце приема пищи мы испытываем удовлетворение. Эмоциональный же приходит внезапно, независимо от времени, когда мы в последний раз ели; мы чувствуем его выше шеи, и после еды мы чувствуем вину.

Человек – существо играющее, утверждал известный американский психолог Эрик Берн в знаменитой экранизированной книге Games People Play («Игры, в которые играют люди»). Поэтому нам легче что-то делать, когда нам интересно, а не когда мы придерживаемся унылых догм.

Лайфхаки от разработчиков «гарвардской тарелки»:

1. Включите в меню пищу всех цветов

Чем разнообразнее плодоовощной рацион, тем лучше. Морковь, тыква и томаты – антиоксиданты – нейтрализуют последствия окисления. Ликопен из арбуза защищает сердце и сосуды. Ресвератрол и полифенолы (виноград, баклажаны) сохраняют мозг.

2. Не покупайте только то, что любите

Привязанность и комфорт ограничивают. Попробуйте покупать овощи, которых никогда или давно не ели. Может оказаться вкусно – когда привыкнете. Результат: вы получите больше разных витаминов и минералов.

3. Правильно готовьте

Снижайте калорийность. Тушите, готовьте в духовке, на гриле, на пару. 100 г печеного картофеля = 93 ккал и почти ноль жира. 100 г жареной картошки = 200 ккал и 13 г жира.

4. Ешьте больше овощей, чем мяса

Зелень, перец, томаты, чеснок обезвредят опасные соединения. Ешьте мясо с булгуром, коричневым рисом, грибами – это увеличит объем, но не калории. Маринуйте мясо в кислом – экономит время и снижает канцерогенность.

5. Охлаждайте еду

Ученые обнаружили: охлажденные рис, макаронны, картофель медленнее усваиваются, у них ниже гликемический индекс, чем у горячих. Салат с холодной пастой или картофелем полезнее, чем горячие макароны и пюре.

6. Уменьшайте порции

Согласно исследованиям, люди с лишним весом склонны думать, что потребляют меньше калорий, добавляя в рацион здоровую еду. Но это лишь увеличивает общую калорийность. Надо контролировать общее количество еды и потребление калорий.

7. Превратите здоровую еду в удовольствие

Мы не рождаемся с любовью к здоровой еде, но она может приносить радость. Салат из свежих овощей вкуснее в ресторане. Пустой чай приятнее пить из чашки дома, чем из бумажного стаканчика на улице.

8. «Пищевой гедонизм» ради здоровья

Научившись эпикурейскому подходу к приему пищи, мы перестанем переедать. Акцент сместится с насыщения на эстетику: красивые приборы, скатерть, оформление и украшение еды, общение за столом.

Если вы еще не практикуете этого, никогда не поздно начать питаться и жить так, как мы описали в статье. Это не только полезно, но и интересно, вкусно, красиво. Попробуйте, и обязательно поделитесь с нами своими впечатлениями и результатами.

Понравилось? Подписывайтесь на наш дайджест – в нем мы рассказываем на русском языке о том, что происходит в Бостоне и Массачусетсе, в том числе о медицине, биоинженерии и генетике в разделе Health & Science. Пишите или звоните нам, если собираетесь в Бостон, Нью-Йорк или в поездку по Америке по делам и не только.