Гормоны счастья и 10 лайфхаков, как с ними обращаться

Каждый рано или поздно сталкивается с вопросом: как стать счастливым и что нужно для счастья? Ответ парадоксален, но прост: счастливым нужно просто БЫТЬ. К этому выводу пришли ученые Массачусетской многопрофильной больницы и Гарвардского университета, работая совместно с рядом научно-исследовательских центров.

Коктейль из нейромедиаторов

Исследования в области нейронауки показали, что счастье формируется благодаря выделению гормонов удовольствия и взаимодействию нейромедиаторов. «Коктейль счастья» состоит из окситоцина, дофамина, серотонина и эндорфина, смешанных в определенной пропорции. Профессор Калифорнийского университета Лоретта Бройнинг в своей книге «Гормоны счастья» отмечает:

Дофамин мотивирует человека на получение чего-то значимого и дает радость после обретения этого. Чтобы понять, как он работает, достаточно просто представить бегуна перед финишной ленточкой. Однако цели для достижения должны быть не слишком мелкими, иначе радости не будет, но и не сильно заоблачными, иначе они будут недостижимыми.

Эндорфин – это эйфоретик по сути, он дает ощущение легкости и бодрости, смягчает боль и тревогу. По словам Бройнинг, этот нейромедиатор был выработан эволюцией, чтобы позволять человеку преодолевать физическую боль и двигаться дальше. Не мудрено, что самый мощный всплеск эндорфинов происходит во время родов. Или во время секса.

Окситоцин, можно сказать, противоположен эндорфинам. Он дает ощущение комфорта, безопасности, защищенности, доверия. Его можно активировать прикосновением, объятием, душевным разговором. Особенно сильно он выделяется при взаимодействии с возлюбленным или возлюбленной, также как и в компании с друзьями и близкими.

Серотонин  – очень интересный медиатор, культивируемый чувством собственной важности человека, ощущением, что он значим. Биологией это объясняется так: если нас уважают, мы доминируем в обществе, значит, наш род будет продолжен, генная информация сохранится. «Инъекцию» серотонина можно получить, когда к  вашему мнению прислушались, когда  вас хвалят и восхищаются  вами, когда в семье или в компании  вас позиционируют как главного.

Гормоны счастья не могут вырабатываться постоянно – тогда мозг привыкнет к ним, и ему будет хотеться большего. Но долгое отсутствие выработки этих гормонов приводит к депрессии и ощущению несчастья. Как же повлиять на свой мозг, чтобы обрести счастье? Оказывается, все достаточно просто.

Сканирование мозга человека, живущего в небольшой квартире в окружении своих близких из двух соседних поколений (детей и родителей), показало: у него выделяется больше окситоцина и дофамина, чем у владельца огромного пентхауза, гаджетизированного по последнему слову, живущего в окружении всех дозволенных удовольствий. С серотонином и эндорфином у последнего тоже не очень-то.
Итак, как можно достигнуть счастья?

10 лайфхаков от Mass General, Harvard, etc

Всего семь минут в день, посвященных тренировке, способствуют снижению риска рецидива депрессии. Физические упражнения также увеличивают работоспособность мозга, позволяют чувствовать себя лучше, даже если Вы не теряете вес. И, конечно, физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов. Думаем, вы замечали: люди, занимающиеся спортом, выглядят жизнерадостнее, они не испытывают слабости во всем теле и уныния, так как спорт разгоняет кровь и делает тело более пластичным.

Из-за работы гиппокампа и миндалевидного тела в мозгу люди, лишенные сна, с трудом вспоминают приятные или нейтральные моменты жизни, зато прекрасно помнят мрачные или негативные. Также те, кто мало спит, более подвержены страху и гневу. Поэтому, если есть такая возможность, лучше немного вздремнуть в течение дня. Не говоря уже о том, что производительность труда будет выше, если вы будете высыпаться, а все успевать и делать свою работу хорошо – это приятно и не может не радовать.

Два раза в день, пять дней в неделю мы добираемся из дома на работу или с работы домой. Ученые выяснили, что  долгая и трудная дорога раздражает и расстраивает людей, а «вождение в пробке – это каждодневный ад», как выразился психолог Гарварда Дэниэл Гилберт. Ни большой красивый дом, ни перспективы на работе не компенсируют расстройств и страданий, вызываемых длительными поездками. Так что, если это возможно, выбирайте работу ближе к дому.

Дело не в том, чтобы у вас было больше друзей, или чтобы ваша семья была многочисленней. Важно количество (и качество, само собой) времени, проведенного с близкими или родными людьми. Вовлеченность в социальную жизнь имеет большую значимость для уровня счастья, нежели деньги или положение в обществе. Более того, ощущение, что у нас есть, на кого положиться в трудную минуту, позволяет нам чувствовать себя защищенными, любимыми. Кстати, это касается и интровертов!

20 минут на улице в хорошую погоду не только повышает настроение, но и расширяет кругозор, улучшает кратковременную память. 20 минут – это не так уж много, так что прогулку вполне можно вписать в обеденный перерыв. Безусловно, прогулка на открытом воздухе недалеко от моря в теплый солнечный день даст больше счастья, чем спортивная пробежка в городских условиях. Однако городской парк тоже подойдет, за неимением лучшего варианта.

100 часов в год – это оптимальное время, которое мы должны посвятить другим, чтобы обогатить нашу жизнь. Необязательно переводить бабушек через дорогу или бесплатно ремонтировать гараж соседям, если вас это не привлекает. Можно потратить деньги на организацию группового ужина, сводить детей в зоопарк или купить подарок жене. Такие расходы называются «просоциальными» и также повышают счастье. Впрочем, можно тратить не деньги, а время: волонтерские организации распространены повсеместно.

Улыбка сама по себе может заставить нас чувствовать себя лучше, но она более эффективна, если мы поддерживаем ее позитивными мыслями. Официант или менеджер, фальшиво улыбающийся весь рабочий день, чувствует диссонанс между настоящим настроением и демонстрацией, из-за чего падает его производительность. Поэтому так важно практиковать «настоящие» улыбки, думая при этом о чем-то приятном. Кстати, улыбка также увеличивает гибкость внимания и способность мыслить целостно, уменьшает страдания, вызванные тревожной ситуацией.

Планирование поездки или просто отдыха от работы увеличивает счастье даже больше, чем сам отпуск. Всплеск счастья наступает от чувства предвкушения и может длиться до восьми недель. Дело не только в отпуске, можно думать о просмотре своего любимого фильма вечером, о том, как обрадуется собака, когда вы придете домой, об аппетитном бифштексе, который вы будете есть на ужин. Это уже даст заряд счастья, подняв уровень эндорфина.

Медитация часто позиционируется как практика для улучшения концентрации внимания и повышения ясности мышления. Исследовательская группа из Массачусетской больницы общего профиля доказала, что медитация также влияет на чувство счастья. В течение нескольких минут сразу после медитации мы чувствуем спокойствие и удовлетворенность, увеличение осознанности и эмпатии. Регулярные же медитации и вовсе могут «перемонтировать» мозг, настроив его на счастье.

Есть много способов практиковать благодарность: вести журнал событий, за которые вы благодарны Вселенной или Богу, делиться тремя хорошими вещами, которые происходят каждый день, с другом или возлюбленным, стараться изо всех сил проявлять благодарность, когда люди искренне помогают вам. Еще можно писать благодарственные письма – это увеличивает счастье, повышает удовлетворенность жизнью и уменьшает депрессивные симптомы.

Все перечисленное отнюдь не фантастично и не ново. Об этом нам говорили родители дома и учителя в школе. Большинство религий и философских систем учит нас тому же. Но попробуйте отстранённо подсчитать, что из этого списка и сколько раз вы делаете  ежедневно. Результат наверняка вас удивит. Между тем, быть счастливым просто, если, конечно, действительно этого хочешь и готов приложить хотя бы минимальные усилия.

Понравилось? Поставьте лайк нашему проекту – www.ilike.boston, подписывайтесь на наши новости и звоните нам, если собираетесь в Бостон, Нью-Йорк или в путешествие по Америке, по делам и не только.