fbpx
Время чтения : 12 минут

Кортизол – гормон стресса. Руководство по эксплуатации

Представьте, какой была бы наша жизнь без стресса. «Прекрасной, безмятежной, идиллической» ― скажет, наверное, каждый. Ведь все мы знаем, что стресс – это плохо. Не совсем так. Драйвер стресса –гормон кортизол – один из главных ингредиентов гормонального коктейля. Значит, если мы будем поддерживать оптимальный уровень кортизола, эмоциональное выгорание нам не страшно? Тем более, что стресс теперь можно измерить даже при помощи смартфона. Да и антистрессовые гормоны – дофамин, серотонин, окситоцин ― тоже известны.

В этой статье мы подобрали факты и лайфхаки, основанные на исследованиях наших университетов ― Тафтса и Гарварда. Над «крысиными» опытами последнего зачастую посмеиваются, а вот результаты «голубиных» опытов Тафтса показывают, что теперь совсем не до смеха. Изменения, которые происходят в обществе и социуме за последние два десятилетия, когда мир достиг и познал больше, чем за всю историю, многосложно влияют на уровень стресса, дозволенного нам природой. А его должно быть в меру, как и всего остального. В нашем материале – всё о стрессе, о последних открытиях в этой области, а также рекомендации, касающиеся образа жизни, и многое другое.

Как пережить стресс? Драться или бежать?

В нашем штате многое изобрели, придумали и открыли. К примеру, азбуку Морзе, анестезию, швейную машину, лезвия Gillette, фотоаппарат Polaroid, протокол http, Facebook…  пожалуй, пока хватит. Хотя вот еще одна ипостась человеческого бытия, которая была впервые исследована ученым из Массачусетса: стресс.

Немного истории. Считается, что впервые термин «стресс» в медицине употребил американский психофизиолог доктор Уолтер Брэдфорт Кэннон. Изучая физиологию человека и животных в медицинской школе Гарвардского университета, он первым обратил внимание на то, что и люди, и животные особым способом реагируют на воздействия извне, стремясь сохранить постоянство собственной внутренней среды ― гомеостаз.

В 1915 году в монографии «Телесные изменения при боли, голоде, страхе, гневе», Кэннон первым описал реакцию «замри-беги-дерись-сдавайся», ставшей основой его концепции «бороться или бежать» (fight or flight). Он пришел к выводу, что такие разные состояния, как ярость и страх, вызывают у людей и животных однотипную реакцию ― усиление сердцебиения, торможение перистальтики и секреции пищеварительных желез, расширение зрачков, скачок уровня глюкозы в крови.

Более того, ученый установил, что такие же сдвиги происходят в организме и вовсе без эмоций ― при переохлаждении, перегреве, асфиксии. Кэннон экспериментально доказал: эти реакции – врожденные, и они присущи всем живым существам.

В дальнейшем, в исследовании стресса преуспел ученый из университета Монреаля Ганс Селье. Он заметил, что, независимо от того, чем страдали его пациенты, у них было одно общее. Они выглядели больными и испытывали, по мнению ученого, одни и те же неприятные физические ощущения, которые он и назвал стрессом. Термин позаимствован из физики, где стрессом называют силу, создающую напряжение в физическом теле.

Пожалуй, так оно и есть, решил Селье и выдвинул гипотезу, что стресс ― это неспецифическая реакция организма, вызванная нарушением его нормальных функций. Она сопровождается выбросом гормонов стресса.

Вот как не без иронии описывает опыты Ганса Селье американский нейроэндокринолог, профессор биологии, неврологии и нейрохирургии Стэнфордского университета Роберт Сапольски в книге «Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса»:

«Физиология стресса превратилась в отдельную научную дисциплину лишь благодаря тому, что этот человек был очень хорошим ученым, но очень плохо обращался с крысами в своей лаборатории…

Селье получил от биохимика немного экстракта яичников и стал исследовать его свойства. Он ежедневно делал инъекции вещества крысам, но, очевидно, не слишком умело. Ронял их на пол, а потом гонялся за ними по лаборатории, вытаскивал их веником из-под раковины. Через несколько месяцев он обнаружил: крысы страдали язвой желудка, у них были увеличены надпочечники (где вырабатываются два важных гормона стресса). Но он был хорошим ученым и использовал контрольную группу: другим крысам делал инъекции раствора соли. Их так же роняли на пол и гоняли по лаборатории. В конце эксперимента у крыс из контрольной группы были обнаружены те же симптомы».

Ганс Селье пришел к выводу: несчастные крысы страдали не от болезни, а от плохого обращения с ними. Результаты эксперимента ученый опубликовал в журнале Nature в 1936 году, однако долгое время избегал использовать «стресс» как термин, поскольку тогда так называли общее нервно-психическое напряжение.

Стресс хороший и плохой

И только в 1956 году Ганс Селье сказал: стресс ― это «генеральный адаптационный синдром». Он выделил три стадии стресса ― адаптацию, сопротивление и истощение. И разделил стресс на положительный ― эустресс, который мобилизует и активизирует, и отрицательный ― дистресс. Последний наблюдается при длительном воздействии стрессоров и может привести к язве желудка, депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Селье предложил различать «поверхностную» и «глубокую» адаптационную энергию. Первая, считал он, доступна «по первому требованию» и восполнима за счет другой ― «глубокой», которая мобилизуется путем адаптационной перестройки организма.

Последователи Ганса Селье критиковали его за то, что он сосредоточил внимание в основном на физических изменениях, возникающих в организме в результате действия стресс-факторов. А ведь не менее важны, по мнению ученых, не только холод, жара или боль, но и тревога, фрустрация, неопределенность. И присущи эти переживания не только людям.

Специалисты Университета Тафтса (Медфорд, Массачусетс) проводили эксперименты с городскими сизыми голубями. Анализируя перья птиц, ученые фиксировали резкое повышение гормона стресса кортикостерона сразу после драки за пищу, когда птицы получали удары или травмы. Но этот показатель повышался так же ― до 50 молль/литр ― и когда голуби только ожидали опасность или ощущали незащищенность.

Ученые пришли к выводу, что стресс у птиц вызывают не только физические, но и психические факторы ― нестабильность, изменчивость городской среды, необходимость бороться за выживание при недостатке корма.

Кортизол – это биологически активный стероидный гормон. Он выделяется наружным слоем (корой) надпочечников под воздействием адренокортикотропного гормона (АКТГ) ― гормона гипофиза). Секреция АКТГ, в свою очередь, стимулируется гипоталамусом.

Доктор Джон Мэйсон проводил эксперименты с обезьянами. Он доказал, что психологический стресс вызывает у них такую же реакцию, как и физическое воздействие. В первой группе обезьяны были одни, в то время как во второй группе приматы наблюдали, как другие получали еду. Несмотря на то, что в обеих группах животные испытывали физический стресс от голода, у тех, кто видел, как едят другие, уровень гормона стресса был выше. Мэйсон показал тем самым, что психологический стресс может быть таким же мощным, как и физический.

Понятие психологического стресса, как и теория копинг-стратегии (Coping Process – осознанно используемые людьми приемы для снижения уровня стресса и тревоги), связаны с именем американского психолога Ричарда Лазаруса. По его определению, психологический стресс ― это реакция человека на особенности взаимодействия личности и окружающего мира.

Отличие этого вида стресса от физического в том, что интенсивность воздействия стрессогенных факторов на организм связано с индивидуальным восприятием какого-либо события или информации. Оно же зависит от наследственных факторов, эмоциональности, оценки своей способности сопротивляться невзгодам.


Два основных отличия физического стресса от психологического:

  • Во-первых, психологический стресс может вызвать не только реальное событие, но и вероятность того, что оно может произойти.
  • Во-вторых, психологический стресс может контролироваться самим человеком. Большую роль во время психологического стресса играет оценка человеком его способности повлиять на проблемную ситуацию. Одна лишь вера в свои силы снизит отчаяние и вселит надежду. В то время как боль от физической травмы вряд ли мы вылечим оптимизмом.

Контрольный вопрос, позволяющий дифференцировать психологический стресс от физического, звучит так: «Наносит ли стрессор явное повреждение организму?» Если ответ «да» ― это биологический стресс, если «нет» ― психологический.

Если торнадо разносит ваш дом, не стоит красить гараж

Независимо от того, физическое перенапряжение мы испытываем или психологическое, гормон стресса кортизол объединяет нас с голубями Тафтского университета, крысами Селье и обезьянами Мэйсона. И с нашими предками, у которых он включал инстинктивную реакцию «борись или беги». Именно под влиянием адреналина с кортизолом они мгновенно ориентировались в экстремальных ситуациях, что и позволило в свое время выжить им, а позже – родиться нам.

«Если торнадо разносит ваш дом, это не лучший день, чтобы покрасить гараж. Лучше отложить долгосрочные проекты до тех пор, пока мы не убедимся, что этот долгий срок у нас есть, ― такую информацию сообщает мозгу кортизол», дает объяснение этому феномену американский нейроэндокринолог, профессор Стэнфордского университета Роберт Сапольски.

Почему же сейчас люди во что бы то ни стало стремятся избежать острых переживаний и пытаются с помощью антидепрессантов и прочей химии оставаться в зоне комфорта?

«Дело в том», ― объясняет Сапольски, ― что древние люди инстинктивно «включали» стрессовую реакцию, когда видели реальную опасность, и «выключали» ее, когда опасность оставалась позади. Мы же с вами, как утверждает ученый, «слишком часто “включаем” реакцию на стресс или не можем “выключить” ее, когда стрессовое событие закончилось».

В результате мы страдаем из-за тех событий, которые не имеют никакого смысла для зебры или льва. Входим в «психологический штопор», думая о том, что что-то может случиться, подозреваем у себя болезни, боимся смерти. Таким образом, гормоны стресса, рассчитанные природой на краткосрочное действие, присутствуют в крови постоянно и создают ощущение перманентного напряжения. То, что принято называть тревогой или неврозом.

А это, как мы знаем, уже совсем не здорово. «Если мы разгадаем механизм, тревоги, сумеем избавиться от многих проблем», ― говорил Зигмунд Фрейд, теория которого была построена на том, чтобы помочь людям «распутать» нить их неврозов. Следующим шагом изучения стресса было стремление его измерить.

Развод равен двум свадьбам? Замерь!

Человеку свойственно подвергнуть все измеримое измерению и даже неизмеримое все же измерить. В 1967 году специалисты медицинского университета Вашингтона Томас Холмс и Ричард Раэ предложили измерять уровень стресса в «единицах жизненных перемен».

Они разработали шкалу, в которой каждому жизненному событию приписали определенное количество баллов, в зависимости от его стрессогенности. И предложили большому числу людей оценить значимость для них крупных событий в их жизни. Чем выше балл, тем более высокий уровень стресса вызывает у человека что-то происшедшее с ним, а следовательно – больше сказывается на его здоровье.

По условиям теста, нужно сложить «единицы жизненных перемен» за последний год. Ученые утверждают, что, набрав в течение года более 150 баллов, человек рискует заболеть.


Всего в ней 43 позиции. Если человек по этой шкале набирает более 300 баллов, считается что у него настолько сильный уровень стресса, которому порой нет сил сопротивляться.

Широко известен и Бостонский психодиагностический тест «Анализ образа жизни». Он состоит из 20 вопросов типа «достаточно ли вы спите», «выпиваете ли вы больше пяти рюмок крепкого алкоголя в неделю», «чувствуете ли вы любовь и достаточно ли любви отдаете сами». Потом нужно сложить полученные баллы за ответы, отнять от суммы 20. И чем меньше окажется полученное число, тем ниже уровень стресса.

Подобные тесты «грешат» субъективностью. А в основе фотоплетизмографии ― методе измерения и анализа вариабельности сердечного ритма – лежат самые объективные показатели: артериальное и венозное давление, частота пульса, скорость кровотока, проницаемость капилляров, минутный и систолический объем крови.

Именно на фотоплетизмографии построен принцип работы мобильного приложения для смартфонов Welltory. Разработчики Welltory, молодого российского стартапа, утверждают, что та же технология имеет место во время тренировок космонавтов.

Итак, в главном меню Welltory нажимаем «Измеряй». Для сбора данных приложение использует камеру и вспышку смартфона. Вы кладете палец на камеру, вспышка просвечивает его, и Welltory регистрирует частоту сокращений капилляров.

Проведя замер, указываете, как чувствуете себя, в каком вы настроении и что делали: пили ли кофе, алкоголь, был ли у вас секс, довольны ли собой, не болеете ли. Можете измерить давление. Всё! Замер готов, и отныне эту операцию желательно сделать ежедневным ритуалом, чтобы помочь Welltory собрать базу данных вашего состояния.

Но мало измерять уровень стресса – важно еще и понимать, зачем

Разобраться поможет раздел «Изучай». Здесь собрано более сотни лекций и лайфхаков об организме человека.

И это – не единственное предложение. Браслет SmartBand 2 от Sony Mobile тоже измеряет частоту и ритмичность сердцебиения. Правда, компания «не предоставляет никаких гарантий того, что данное устройство можно использовать в медицинских целях».

Украинский стартап Force начал продажу смарт-часов EMwatch, умеющих определять уровень стресса и давать рекомендации по его снижению.

Трекеры переходят в разряд украшений и мастерства ювелиров. Чтобы вовремя отследить у себя в организме признаки надвигающегося стресса, теперь не обязательно даже носить часы или браслет. Их все-таки хочется снять хотя бы на ночь. Наденьте смарт кольцо Oura, которое весит от 4 до 6 граммов и напоминает обручальное, ― и вы будете знать всё о своем самочувствии буквально ежесекундно. В смарт кольцо Oura Ring вмонтированы специальные микродатчики. Они отслеживают ритмы активности, качество сна, малейшие колебания температуры. Это позволяет их владельцам не просто вовремя получить сигнал о том, что им нужно хорошо выспаться или, например, уладить конфликт, из-за которого повышается давление и учащается сердцебиение. «Умное» смарт кольцо поможет по графику температуры распознать болезнь на ранней стадии и принять меры.

«Не можешь победить – присоединяйся»

Но что же делать с таким объемом информации? Английская поговорка гласит: «Не можешь победить – присоединяйся». А что, если и вправду вместо того, чтобы тратить силы на борьбу со стрессом, просто осознать, что он в нашей жизни есть и будет, пока мы живы? Принять это как данность и постараться использовать энергию стресса в мирных целях?

Не бояться стресса, тем самым создавая себе новый стресс от его ожидания, а попытаться понять, о чем сигнализируют наши гнев, обида, раздражение. Например, почему, когда я только подумаю о том, что мне завтра нужно идти на работу, у меня портится настроение и повышается давление. Или почему, что бы мой муж ни сделал, меня всё раздражает. Почему меня бесят соседи за стеной, детские крики с площадки под окнами и люди вообще. Возможно, это сигнал, чтобы поменять работу, пройти семейную психотерапию. А может, переехать из шумного города в домик с садом в пригороде? Или разобраться с собственным кризисом среднего возраста?

Медитация изменяет мозг

То, что мы способны сами минимизировать стресс, поменяв отношение к факторам, которые раньше воспринимали как стрессогенные, уже не одно десятилетие подтверждает практика снижения стресса на основе осознанности ―Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR). Ее в 70-х годах прошлого века разработал и начал применять профессор Медицинской школы Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн. Позже он даже основал там же Центр медицины осознанности.

Идея методики Джона Кабат-Зинна заключается в том, чтобы «воспринимать все, что происходит с нами, внимательно и не оценивая, хорошо это или плохо». Под внимательностью он понимал сосредоточение на данном моменте и своих ощущениях. Люди, которые принимали участие в его восьминедельных занятиях, учились не сожалеть о прошлом, не тревожиться о будущем, а жить настоящим.

И эта, казалось бы, простая методика принесла потрясающие результаты. Оказывается, многое из того, что отравляет нам жизнь, мы просто таким воспринимаем. Плохо, когда идет дождь, когда светит жаркое солнце, когда на улице много людей и когда ты одинок? Но дождь идет и солнце светит сами по себе, а не чтобы расстроить нас. Мы это делаем сами.

В 2015 году нейрофизиолог из Массачусетской многопрофильной больницы и Гарвардской школы медицины Сара Лазар, также практиковавшая MBSR, доказала, что медитация, элементы которой лежат в основе этой методики, не только снижает стресс, но и изменяет мозг.

Об этом она 15 июня 2015 года рассказала в интервью газете The Washington Post:

«Мы выяснили, что у долго занимающихся медитацией людей наблюдается большее количество серого вещества в островке и сенсорных зонах головного мозга, в слуховой и сенсорной коре. Что логично: когда мы проявляем осознанность, то уделяем внимание своему дыханию, звукам, переживанию в настоящий момент, и отключаем когницию. Логично, что чувства усиливаются. Мы также выяснили, что у них больше серого вещества во фронтальной коре, которая ассоциируется с рабочей памятью и принятием управленческих решений».

Кролик, не беги!

Похоже, проблема современного человека в том, что он слишком полагается на разум, мышление, а сферу чувств считает чем-то второстепенным и необязательным. Часто ему тяжело остановить поток собственных мыслей – эту гремучую смесь из навязанных обществом, СМИ, рекламой целей, установок, долженствований – и почувствовать, чего же он хочет на самом деле. Подобно герою романа Джона Апдайка «Кролик, беги!», он все время куда-то спешит, находится в перманентном стрессе и не получает удовольствия от жизни.

Есть ли выход? Ученые Массачусетской многопрофильной больницы и Гарвардского университета пришли к выводу: чтобы стать счастливым, нужно просто ЗАХОТЕТЬ ИМ БЫТЬ. А для этого необходимо поддерживать в организме уровень соответствующих гормонов и нейромедиаторов.

Повлиять на мозг и изменить свою жизнь так, чтобы гормоны счастья оставались в организме как можно дольше, не так уж сложно. Правда ведь, всем нам знакомо то необъяснимое ощущение радости и душевного равновесия, когда мы хорошо отдохнем, пробежимся или просто погуляем в парке, пообщаемся с друзьями, семьей, поможем кому-то и услышим слова благодарности в ответ. Приятно также думать о чем-то хорошем, что ждет впереди – отпуске, свидании, даже походе с подругой на шопинг. Почему же, когда мы чувствуем раздражение или эмоциональное перенапряжение, мы редко прибегаем к таким простым и доступным вещам?

То, что все гениальное просто, еще раз подтверждают семь лайфхаков от Гарвардской медицинской школы:


И еще один совет: живите настоящим, здесь и сейчас, наслаждаясь каждым мгновением. Carpe diem (лат. – «лови день») – эту фразу из оды Горация эпикурейцы не зря сделали своим девизом. Полностью она звучит так: «Лови день, как можно меньше доверяя будущему». То есть, не жалейте о прошлом, которое прошло, не тревожьтесь о будущем – ведь оно может и не наступить, живите сегодня.

Видимо, это и есть лекарство от стресса и рецепт счастья.

Понравилось? Поставьте лайк нашему проекту – www.ilike.boston, подписывайтесь на наши новости и звоните, если собираетесь в Бостон, Нью-Йорк или в путешествие по Америке.

  • Author: Helena Savinova
  • Editor: Ilia Baranikas
  • Narrators :Roma Rennecke, Aleksandra Bogdanovich
  • Digital Design: Nikita Bogomolov
  • Photos by Erik Johansson

Аутентичный текст проекта WelcomeToMA© и ILike.Boston™. All Rights Reserved.
Использование текстовых материалов без изменений онлайн в некоммерческих целях разрешается c упоминанием названия проекта Welcometo MA© или ленты новостей ILike.Boston™ и активной ссылки на оригинал материала на сайте или на одной из соцсетей издания.