Read in English

Кажется, старение неизбежно. Психологи советуют посмотреть в зеркало, принять реальность и не гнаться за вечной молодостью. А Дэвид Синклэр, профессор генетики Гарвардского университета, на своем примере доказывает: старение – излечимая болезнь, люди могут оставаться молодыми столько, сколько захотят (если действительно захотят). В своей книге «Продолжительность жизни: почему мы стареем, но можем и не стареть» Синклэр делает вывод: процесс увядания можно остановить. Десятилетнее исследование по перепрограммированию генома мышей в Гарвардской медицинской школе и собственный, более чем 13-летний опыт интервального голодания показали, что можно не только затормозить старение, но и значительно помолодеть. 

Дэвида Синклэру 53 года, но выглядит он на 40, а главное, согласно его же исследованиям, биологический возраст ученого на 10 лет меньше паспортного. И это не пустое бахвальство – данные подтверждены результатами теста, который сегодня доступен каждому. Если дальше так пойдет, вскоре ему не будут продавать в магазинах спиртное, шутит ученый. Впрочем, это его вряд ли огорчит: Синклэр почти десять лет почти не пьет алкоголь и не ест мясо. 

Под биологическим возрастом, изучению которого генетик посвятил большую часть своей профессиональной карьеры, подразумевают состояние организма на клеточном и тканевом уровне. С помощью домашнего теста Tally Health каждому стала доступна процедура определения, насколько изношены ваши органы и что это значит в пересчете на годы. По результатам теста вы можете получить рекомендации, касающиеся приема витаминов, диеты и физических упражнений. 

Чай матча, пробежка и ресвератрол 

Дэвид Синклэр не всегда был таким моложавым, как сейчас, – молодеть по своей методике он начал после тридцати, когда обнаружил, что имеет избыточный вес и чувствует себя неважно. Он переедал, пил спиртное и мало двигался. Тогда ученый решил кардинально изменить образ жизни – меньше есть, отказаться от сладкого, спиртного, красного мяса и начать бегать. 

Синклэр, который на протяжении 10 лет по своей методике измерял себе биологический возраст, утверждает: борьба со старением начинается с питания. Поэтому он практикует интервальное голодание. «Я стараюсь уложить свое ежедневное питание в один небольшой период – несколько часов в сутки», – говорит генетик. На деле это выглядит так: после пробуждения Синклэр выпивает стакан теплой воды с лимоном, принимает биологические добавки, среди которых две капсулы ресвератрола, и съедает немного йогурта. Потом, если позволяет график, он бегает, затем пьет зеленый чай матча, приготовленный для него диетологом и знаменитым шеф-поваром Сереной Пун. Доктор Синклэр каждый день ежедневно выпивает по две чашки матча. Приготовленный из измельченных чайных листьев напиток содержит антиоксиданты, предохраняющие клетки от повреждения. 

Nota bene: Зеленый чай матча производится в Японии из мелколистного китайского чая, выращиваемого в тени. Собранный чайный лист проходит паровую обработку и просушку, но не прокатку, а затем измельчается в порошок. Матча не только употребляется с горячей водой в виде чая, но и используется в приготовлении некоторых блюд японской кухни, самое известное из которых – мороженое с зеленым чаем (green tea ice cream).

Nota bene: Зеленый чай матча производится в Японии из мелколистного китайского чая, выращиваемого в тени. Собранный чайный лист проходит паровую обработку и просушку, но не прокатку, а затем измельчается в порошок. Матча не только употребляется с горячей водой в виде чая, но и используется в приготовлении некоторых блюд японской кухни, самое известное из которых – мороженое с зеленым чаем (green tea ice cream). 

Около часа дня Синклэр ест легкий ланч – как правило, это рис с овощами, а ближе к 6–7 часам вечера ужинает, например, рыбой с запеченными овощами. Мяса он не употребляет вообще, а вино, которое раньше пил почти ежедневно, теперь позволяет себе крайне редко – пару бокалов по особым случаям. 

Ограничение потребления калорий всего несколькими часами повышает чувствительность организма к инсулину, снижая риск диабета, и дает клеткам время вывести из организма отходы – то и другое помогает человеку жить дольше, считает ученый. 

По мнению Синклэра, мощным омолаживающим эффектом обладает содержащийся в красном вине, виноградном соке и какао ресвератрол. Его он рекомендует как противовоспалительный, противораковый препарат, полезный для сердца и мозга.

В отношении свойств ресвератрола исследования неоднозначны. «Как только я вижу ресвератрол в чьем-либо наборе добавок, эти люди теряют мое доверие, – говорит исследователь долголетия из Вашингтонского университета Мэтт Кэберляйн. – Это было опровергнуто много раз».

Нет однозначного ответа и о пользе 16-часового воздержания от приемов пищи. Многие диетологи считают более полезным, наоборот, дробное частое питание, а также уменьшение количества калорий, сокращение порций, употребление большего количества овощей и фруктов. 

Но Синклэру его режим питания подходит – результат, как видим, налицо (или на лице): анализы показали, что его биологический возраст продолжает снижаться. За последний год ученый помолодел еще на два месяца. 

«Не общаться с придурками» – залог психического здоровья 

В чем ученые едины, так это в том, что длительный стресс истощает силы организма. Исследования показали: стресс не только повышает риск сердечного приступа, но и оказывает негативное влияние на продолжительность жизни. 

Синклэр научился управлять стрессом. Он выделяет «тихие периоды» в течение дня, медитирует, а также старается не общаться с теми, кто его раздражает или злит. «Я максимально стараюсь быть в окружении людей, которые не являются придурками», – говорит ученый.

Исследование 2019 года показало, что медитация и занятия йогой омолаживают мозг. Активно практикующие йогу 50-летние имели показатели работы мозга, как у 25-летних. 

Доктор Синклэр старается заниматься аэробикой не реже трех раз в неделю. Еще одна важная многолетняя привычка доктора – быть как можно чаще в движении. Это может быть плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба или бег. 

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует всем взрослым заниматься аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю, или 30 минут в день. 

Также он оборудовал в своей кабинете «стоячий» стол, чтобы меньше сидеть на работе. Широко цитируемое исследование 2012 года показало, что сидение более восьми часов в день так же смертельно опасно, как и регулярное курение. По данным Клиники Майо, 60–75 минут умеренно интенсивной физической активности в день компенсируют этот риск. 

Исследования Университета Бригэма Янга свидетельствуют: всего 30-минутная ежедневная пробежка может сократить старение клеток на девять лет. 

Ученые обнаружили, что бег замедляет укорачивание теломер – части ДНК, которая с возрастом сокращается. Как мы упоминали в одной из наших статей, по длине теломер можно определить предполагаемую продолжительность жизни человека. 

Молодеть никогда не поздно, но лучше не стареть 

По словам Синклэра, его работа направлена не столько на то, чтобы люди могли жить дольше, сколько на то, чтобы максимально продлить здоровую жизнь. 

В конце 1990-х – начале 2000-х годов ученые лаборатории Синклэра произвели ряд опытов на дрожжах и млекопитающих. Исследование длилось 13 лет и продемонстрировало, что детонатором процесса старения являются изменения в ДНК клеток человека вследствие стресса, плохих привычек или болезней. 

Однако есть и другие исследования, и пока у ученых нет единого мнения о причинно-следственной связи в этом вопросе – не до конца ясно, являются ли эти изменения движущей силой старения или его следствием.

В текущем исследовании команда Синклэра смогла отделить эпигенетические изменения от генетических и подтвердить, что нарушение эпигенетической информации действительно способствует старению у мышей. 

Основной эксперимент команды заключался в создании разрезов в ДНК лабораторных мышей: эти разрезы имитировали разрывы в хромосомах, которые клетки млекопитающих испытывают каждый день под воздействием таких факторов, как дыхание, воздействие солнечного света, контакт с химическими веществами. 

Когда грызуны утратили свою юношескую эпигенетическую функцию, они начали выглядеть и вести себя как старые особи. После определенной генной терапии мыши вновь помолодели. 

«Это похоже на перезагрузку неисправного компьютера, – говорит Синклэр. – Терапия запустила программу, которая заставила клетки восстановить прежнюю эпигенетическую информацию».

Открытие подтвердило гипотезу о том, что клетки млекопитающих сохраняют своего рода резервную копию эпигенетического программного обеспечения, доступ к которой может позволить старой, эпигенетически искаженной клетке перезагрузиться в молодое, здоровое состояние. 

Потрясающая новость – процесс старения обратим: если вести здоровый образ жизни, структура ДНК может снова восстановиться, и Дэвид Синклэр доказывает это на своем примере. 

Как сказал известный актер и комик Джордж Бэрнс, автор книги «Как прожить 100 лет и более», «Вы не можете не стареть. Но вы не должны становиться старыми». 

Главные привычки, которые сохраняют молодость

1. Прерывистое голодание и ограниченное питание 

Синклэр ест в «окне» 6–8 часов, остальное время – отдых от пищи. Почему это работает: активация аутофагии и митохондриального обновления. Исследования Гарварда показали: у мышей и людей прерывистое голодание замедляет старение. 

2. Физическая активность каждый день

Упражнения активируют сиртуины и улучшают митохондриальную функцию. Лучший выбор – HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности). Даже простая ходьба 30 минут в день снижает биологический возраст (данные Гарвардской клиники). 

3. Снижение стресса

Синклэр избегает токсичных людей, практикует отдых и позитивное мышление. Хронический стресс – ускоренное старение, разрушение ДНК. Исследования Массачусетской больницы общего профиля (MGH) показывают: стресс укорачивает теломеры (концевые участки хромосом), а вместе с ними – и продолжительность жизни. 

Nota bene: Согласно исследованию, которое было опубликовано в научном журнале PLOS Genetics, кофеин способен укорачивать, а алкоголь – удлинять теломеры.

Если это так, то с ежедневным бокалом вина доктор Синклэр, возможно, стал бы еще моложе. И еще больше он бы помолодел, если бы отказался от чая матча: в нем больше кофеина, чем в самых крепких кофейных сортах.

4. Добавки и лекарства Дэвида Синклэра

NAD+ Boosters: NMN 

• Что такое NAD+: молекула, отвечающая за клеточную энергию и восстановление ДНК. 

• ​​С возрастом уровень NAD+ падает. Результат – усталость, болезни, старение.​ 

• NMN (никотинамидмононуклеотид) – добавка, которая повышает NAD+. Результат: улучшение ясности ума, физической выносливости и регенерации тканей. 

• Исследования в Гарварде показали, что повышение NAD+ у мышей замедляет старение органов. 

Resveratrol: активация «генов молодости» 

• Натуральный антиоксидант, активирует сиртуины (гены долголетия). 

• В природе встречается в кожуре винограда и красном вине. 

• Синклэр принимает 1 грамм в день с жиром для лучшего усвоения. 

• Эффект: противовоспалительное действие, имитация эффекта ограничения калорий. 

Метформин: антивозрастный эффект лекарства 

• Лекарственный препарат от диабета 2-го типа. 

• Снижает уровень сахара и инсулина, активирует AMPK (регулятор клеточного энергобаланса и метаболизма). 

• Пациенты, принимающие метформин, жили дольше, чем здоровые люди (исследование MGH). 

• Синклэр принимает метформин вечером. 

Новейшие исследования из Массачусетса: биологический возраст можно обратить 

• В 2023 году в Гарвардском университете опубликовали работу: эпигенетические повреждения – главная причина старения. 

• В эксперименте на мышах ученые «перезагрузили» эпигенетический код, и органы восстановились. 

• В Массачусетском технологическом институте (MIT) изучают терапию, блокирующую возрастные мутации. 

Как начать: пошаговый чек-лист 

• ✅ Сократите прием пищи до 8-часового окна. 

• ✅ Добавьте хотя бы 20 минут физической активности в день. 

• ✅ Откажитесь от сахара, фастфуда и переработанных продуктов. 

• ✅ Управляйте стрессом: прогулки, медитация, хобби. 

• ✅ Консультируйтесь с врачом перед приемом любых добавок. 

• ✅ Начинайте с малого – но начинайте! 

Заключение: молодость – это выбор 

• Подход Синклэра – не про вечную жизнь, а про качество жизни. 

• Каждый может сделать шаг в сторону здоровья, ясности ума и долголетия. 

• Вдохновляйтесь не только словами, но и наукой – она уже показала: старение можно тормозить. 

Дисклеймер: Мы никому ничего не рекомендуем. Просто констатируем, что исследования есть разные, а уж в области долголетия научного консенсуса вообще нет ни о чем.

---

Понравилось? Подписывайтесь на наш дайджест в Facebook, Instagram, Telegram – в нем мы рассказываем об истории и о сегодняшнем дне Америки, и в первую очередь о том, что происходит в Бостоне и Массачусетсе.

Звоните также для получения консультации или организационной помощи, если собираетесь в США, по делам и не только.