Сколько времени нужно спать, чтобы чувствовать себя полным сил и отдохнувшим? Об этом спорят ученые и обычные люди. Сторонники мифа, будто гении в сновном бодрствуют, обычно приводят в пример Уинстона Черчилля, спавшего четыре часа ночью и час днем; Маргарет Тэтчер, которая считала, что лучше иметь приличную прическу, чем провести лишний час в постели; и Сальвадора Дали, якобы не спавшего вовсе. А их оппоненты вспоминают Альберта Эйнштейна, который отдыхал ночью 10-12 часов и считал долгий и полноценный сон залогом ясного ума, креативности и гениальности.

В прошлом году завершилось исследование организации Sleep Matters Initiative под руководством доктора-сомнолога Ребекки Роббинс из бостонского медицинского центра Brigham and Women’s Hospital – клинической базы Гарвардской медицинской школы. Если до сих пор ученые спорили, как долго необходимо спать – 7, 8 или 9 часов, – то теперь они сошлись во мнении: не так важно количество сна, как его качество.

Более ранние опросы показывали, что только 3 из 10 американцев жаловались на плохой сон. Итоги новой многолетней работы команды Ребекки Роббинс, опубликованные в журнале Frontiers in Sleep, дают несколько иную картину: хорошо высыпаются всего 28% американцев. Сон этих счастливцев ученые назвали восстановительным, то есть таким, который дает ощущение бодрости и благополучия после пробуждения. Оказалось, что сделать ночное пребывание в постели действительно отдыхом удается далеко не каждому. Хотя это жизненно необходимо для всех.

О том, как овладеть искусством восстановительного сна, нужны ли для этого снотворные, трекеры, различные приспособления или достаточно упорядочить режим и стать более дисциплинированным, – читайте в нашей статье.

Сон – пустая трата времени или жизненная необходимость?

Как только ни называют сон – небытие, забытье, маленькая смерть… Эта биологическая необходимость возникла в процессе эволюции и свойственна не только человеку. Все животные спят или впадают в похожее состояние, несмотря на то, что с точки зрения выживаемости оно опасно. Ведь можно стать жертвой хищника или пострадать от внезапных природных явлений. Но если вопреки риску природа заложила потребность в периодическом кратковременном апгрейде, значит, сон незаменим. Примечательно, что некоторые животные смогли найти золотую середину: у дельфинов и птиц дремлет сначала одно полушарие мозга, затем другое. Так они контролируют происходящее вокруг. Нечто подобное можно наблюдать и у людей: когда мы впервые ночуем на новом месте, мы, как правило, более чутко реагируем на внешние раздражители.

Зачем нужно спать?

Ночью организм проделывает гигантскую работу, влияющую на все жизненно важные системы. Вот лишь некоторые ее аспекты:

1. Во сне происходит перенос информации из гиппокампа в кору больших полушарий мозга. Ночное «выключение» сознания помогает мозгу разобраться с нейронными связями, построенными за время бодрствования. Без этого нейроны перестали бы формировать новые связи.

2. Ночью во время глубокого сна мозг очищается от токсичных продуктов окислительных процессов при помощи спинномозговой жидкости. Для остальных органов роль ассенизатора играет лимфатическая система.

3. Сон укрепляет иммунную систему, помогая нам противостоять инфекциям. Вы, вероятно, заметили, что в периоды хронического недосыпания мы чаще простужаемся и болеем вирусными заболеваниями.

4. Крепкий сон способствует кроветворению. Во время ночного отдыха наблюдается пик секреции гормона роста. Не зря говорят, что дети растут во сне.

5. У крепко спящего человека нормализуется обмен веществ, приходит в норму баланс инсулина и глюкозы. В результате снижается аппетит, уходит желание что-то пожевать. Приступы голода при недосыпании вызывает гормон голода грелин, который ночью нейтрализуется мелатонином.

6. Во сне снижается кровяное давление, сердце бьется медленнее и ритмичнее.

7. Сон – психотерапия. Мозг спящего переживает прошлые события на фоне сниженного уровня стрессового гормона норадреналина. Мы вспоминаем даже депрессивные события без тревоги и просыпаемся успокоенными. Вот почему принимать важные решения лучше утром – на свежую голову.

Но, по мнению сомнологов, все эти полезные процессы происходят в организме, если сон наш спокойный и глубокий, если мы отдыхаем в определенное время, совпадающее с нашими циркадными ритмами.

Восстановительный сон – это сон, после которого мы чувствуем себя бодрыми и отдохнувшими, улучшаются наши когнитивные функции, настроение, мы ощущаем прилив энергии и благополучия.

Такое определение дает один из руководителей исследования о качестве сна доктор Стюарт Куан из Гарвардской медицинской школы.

Жить по «клеточным часам»

За открытие «клеточных часов» – механизмов, регулирующих циркадные ритмы, – генетики Джеффри Холл и Майкл Росбаш из Университета Брандайс (г. Бостон) и Майкл Янг из Университета Рокфеллера (г. Нью-Йорк) получили в 2017 году Нобелевскую премию в области физиологии и медицины. Они доказали, что все процессы в организме происходят с определенной ритмичностью, совпадающей со сменяемостью дня и ночи, светлого и темного времени суток. Причем происходит это на клеточном уровне – вот почему так важен режим дня, как бы скучно это ни звучало.

Еще в 1984 году Холл и Росбаш обнаружили ген Period (per), который, накапливается ночью и расходуется днем. Следующей целью ученых было понять, каким образом возникают и поддерживаются циркадные колебания уровней белка per. В 2017 году им удалось установить, что большая часть наших генов регулируется «клеточными» часами. Тщательно налаженный циркадный ритм адаптирует физиологические процессы к разным фазам суточного цикла. Привыкнув засыпать или просыпаться в определенное время, организм ожидает этого, фазы сна совпадают с циркадными ритмами. Вот почему так тяжело заснуть, когда мы, например, меняем часовые пояса и выбиваемся из привычного ритма. А когда весной из-за перевода стрелок всего на час население большинства стран Северного полушария внезапно лишается одного часа сна, врачи регистрируют всплеск сердечных приступов уже на следующий день. Интересно, что осенью, когда людям «дарят» лишний час, число таких кризисов снижается.

Идти в ногу с биоритмами настолько важно, что сегодня «циркадная биология» стала самостоятельным направлением в науке.

Как запускается сон

Мы погружаемся в дремоту, когда в нашем организме образуется избыток мелатонина. Этот гормон сна вырабатывает расположенная в глубине мозга шишковидная железа, и мы чувствуем сонливость. То, что в процессе производства мелатонина участвует сетчатка глаза, реагирующая на наличие и отсутствие света, было известно давно. Именно поэтому в спальне вешают плотные шторы и рекомендуют маски для сна. Но сравнительно недавно ученые обнаружили, что, во-первых, специальные клетки глаз с помощью циркадных ритмов «чувствуют» время – когда ложиться отдыхать или просыпаться. А во-вторых, они избирательно реагируют на так называемый синий свет – волны длиной 460–480 нм. Поэтому даже если мы лежим в темноте, но смотрим на экран телевизора или планшетника, уснуть нам вряд ли удастся. А если и получится, то сон наш не будет восстановительным. Ведь шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин, как только прекращается действие «синего» света, и нужно не менее часа, чтобы он накопился в достаточном количестве. Именно поэтому рекомендуют выключать все гаджеты минимум за час до сна. Что большинство из нас успешно игнорирует, после чего жалуются на бессонницу.

Лайфхаки для правильного сна

1. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время. Даже в выходные дни.

2. Снижайте активность за 1–1,5 часа до сна. Мозг не в состоянии моментально переключиться на отдых после просмотра боевика, спора в Фейсбуке или составления рабочего документа.

3. Придумайте ежевечерний ритуал: чтение, медитация, теплый душ, упражнения на расслабление. Повторяющиеся действия успокаивают и способствуют выработке мелатонина.

4. Не нагнетайте беспокойство по поводу качества сна и негативных последствий его дефицита: это может усилить тревожность, привести к бессоннице. Такой замкнутый круг.

5. Будьте осторожны с кофе, никотином, крепким чаем, алкоголем во второй половине дня. Кофеин выводится из организма медленно – от 4,5 до 7 часов: к полуночи 50% еще будет в организме.

6. Купите качественный ортопедический матрас, он поможет вам по-настоящему расслабиться. Мы почти треть жизни проводим в постели, а значит, спать надо с комфортом.

7. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно – от 19 до 21 градуса по Цельсию.

8. Не лежите без сна больше 20 минут. Если не спится, советуют консультанты, встаньте и сделайте какие-то спокойные дела. Вскоре усталость сморит вас, и вы заснете, как только коснетесь подушки.

9. Не спите днем после 16.00 – так вы собьете с толку ваши циркадные ритмы, и они будут путать день с ночью.

10. Избегайте обильной еды и питья перед сном. Диета с низким содержанием жира и клетчатки сокращает глубокий сон и ведет к частым пробуждениям. В качестве перекуса сгодится ломтик нежирного мяса, яйцо, яблоко.

11. Не занимайтесь спортом менее чем за два часа до засыпания, но будьте физически активными в течение дня.

12. Чтобы избавиться от тревожных раздумий, надо «выгрузить» мысли – по-английски это называют offloading. Ночь – время восстановления, а не обдумывания проблем, говорит Ребекка Роббинс. Она советует записать беспокоящие мысли и вернуться к ним утром.

13. Вместо синего света – инфракрасный. Создатель компании Bulletproof Дэвид Эспри продвигает борьбу с «мусорным», искусственным светом (junk light), включая излучение экранов. Вместо него Эспри рекомендует теплое инфракрасное излучение, которое дают приборы типа Joovy или Oura.

Снотворное: за и против

В то же время ученые не рекомендуют слишком увлекаться различными технологиями для засыпания, чтобы не впасть от них в очередную зависимость. Как не советуют они и на протяжении долгого времени принимать снотворные препараты. «Несмотря на огромное множество различных лекарств, естественный сон слишком сложен, чтобы его можно было искусственно воссоздать таблетками», – говорит Стюарт Куан. Классическое снотворное помогает быстрее уснуть, но фазы быстрого и глубокого сна становятся короче, остается не такой полезный «средний» сон, который точно нельзя назвать восстановительным. Если во время нормального сна разные участки мозга то включаются, то выключаются, состояние под снотворным больше напоминает легкую анестезию или алкогольное опьянение. После таблетки снотворного, как и после бокала вина, легче отключиться, но это состояние не будет полноценным сном».

Психотерапия вместо таблеток

Вместо снотворного сомнологи предлагают, например, «психологический» подход к борьбе с бессонницей. В последние годы набирает популярность когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I, cognitive behavioral therapy for insomnia). В 2016 году Американская коллегия врачей даже сделала официальное заключение: именно КПТ-И, а не снотворное, необходимо использовать как первоочередную терапию для людей с хронической бессонницей. Другими словами, терапевт помогает разобраться, что мешает пациенту расслабиться и уснуть, предлагает способы избавления от тревоги, стрессов, навязчивых мыслей.

Как заснуть, когда ничто не помогает

Тяжелое одеяло. Это одеяло с утяжеляющим наполнителем. Вес его должен составлять 5–10% от вашего тела, т.е. от 2–3 до 10–15 кг. За счет дополнительного веса одеяло оказывает мягкое, но устойчивое давление на тело, что расслабляет нервную систему.

---

Сон в носках – эффективная вещь, считает Майкл Бреус, член Американской академии медицины сна. Носки должны быть удобными и согревать стопы, создавая комфорт. Одно исследование показало: в шерстяной пижаме люди засыпают на 14 минут быстрее, чем в хлопковой. Шерстяные носки могут давать аналогичный эффект.

---

Душ среди ночи. Если вы проснулись ночью и долго не можете уснуть, попробуйте принять горячий душ и снова лечь в постель – очень скоро вы окажетесь в объятиях Морфея.

---

Применяйте массажеры – для расслабления стоп, мышц спины, брюшного пресса; их огромное множество, и все они хороши, если помогают вам уснуть.

Кто вы – жаворонок или сова?

И, наконец, разберитесь со своим хронотипом. Некоторые люди ошибочно относят себя к «жаворонкам», ложатся спать рано, потому что так рекомендуют доктора, или за компанию с партнером. А потом два часа переворачиваются в постели с боку на бок, отчаявшись уснуть. Настоящие «совы», наоборот, встав ни свет ни заря, весь день чувствуют себя разбитыми. В большинстве случаев принадлежность к одной или другой группе не запрограммирована природой – это следствие выработанных привычек и влияния общества. Тем не менее у небольшого процента людей действительно может быть генетическая предрасположенность к тому или иному режиму сна. Об этом лучше знать и жить так, как комфортнее именно вам.

Приятных снов и бодрого продуктивного дня!

---

P.S. Материал по теме:

Плохо спите? Лайфхаки от медиков Гарварда.

Понравилось? Подписывайтесь на наш дайджест – в нем мы рассказываем на русском языке о том, что происходит в Бостоне и Массачусетсе, в том числе о медицине, биоинженерии и генетике в разделе Health & Science. Пишите или звоните нам, если собираетесь в Бостон, Нью-Йорк или в поездку по Америке, по делам и не только.