Медики Гарварда, Тафтса и Симмонса о здоровом питании: диеты и рецепты

В нашумевшем бестселлере «Sapiens. Краткая история человечества» его автор, Юваль Ной Харари, напомнил всем, что когда-то наш подвид был «ничем не выделяющимся животным» и мало выдающейся особью в общей экосистеме планеты. Наши далекие предки делились на охотников и собирателей, рацион питания которых можно охарактеризовать как «eat what you kill» плюс то, что насобирал в походе «по грибы-ягоды». Эта первобытная идиллия продолжалась, по мнению Харари, до тех пор, пока в жизнь пралюдей не вошли злаковые и конкретно — пшеница: именно ее автор винит во всех бедах. Пшеницу надо было возделывать (появилась оседлость), образовались излишки продуктов (а с ними – первый капитал), стали возникать войны (поля и излишки надо было защищать от тех, кто был более воинственным и непоседливым).

Прошли десятки тысяч лет, и то, что когда-то было средством выживания, превратилось в хобби (охота и рыбалка) или удел дауншифтеров и агротуристов. Сегодня мы питаемся продуктами, далекими от нашего «органического» рациона, — мы едим по принципу «eat what you made», т.е. в основном переработанные и рафинированные продукты.

Сочтя рацион наших предков архаичным, мы забыли о том, что наша генетика осталась той же. У нас та же самая спираль ДНК, с той же программой и 23 вариациями хромосом, определяющих нашу индивидуальность. Однако ученые считают, что люди стали окончательно «сапиенсами» лишь после того, как научились термически обрабатывать пищу, — она стала лучше усваиваться. В результате произошло нейрологическое расширение — увеличился объем их головного мозга, на питание которого расходуется около 20% энергии.

Так вот, лидирующие медицинские школы – Гарвардского университета и Университета Симмонса – периодически готовят обзоры о рационе и правильном питании. Здоровым и правильным остается все натуральное, как это и было ранее у охотников и собирателей. С одним из них мы сегодня познакомим: мы адаптировали большой исследовательский труд и компактно структурировали все самое полезное и интересно в советы и лайфхаки правильного питания.

Почитайте — надеемся, вам понравится.

Готовим здоровую пищу дома

Если вы давно собирались начать правильно питаться, карантин во время пандемии COVID-19 — самое подходящее время, так как кафе и рестораны закрыты, и мы в основном готовим дома. Эксперты Университета Симмонса и Медицинской школы Гарвардского университета считают домашнее питание одним из условий здоровой диеты.

Общепит, конечно, штука удобная и, более того, социальная. Но любой ресторатор прежде всего съэкономит на ингредиентах, даже если он готовит молекулярную кухню или управляет многозвездным мишленовским рестораном. Для него главное (вспоминаем Das Kapital Карла Маркса) — тривиальное извлечение прибыли, плюс лояльность клиента. Поэтому зачастую еда в ресторане довольно жирная из-за сложных соусов на основе бульонов, да и порции не маленькие. Клиент должен быть сыт и счастлив — такова маркетинговая психология рестораторов.

Даже в самых изысканных ресторанах трудно удержаться от соблазна попробовать course из двух, трех, а то и трех блюд, к которым может приплюсоваться угощение от шефа. В приятной атмосфере и компании мы расслабляемся и съедаем, и выпиваем немало лишнего. Как следствие — вечером веселье, ночью ощущение тяжести, утром плохое самочувствие. А долгосрочный итог – лишние килограммы.

Из домашней кухни можно сделать явление социальное (читайте «Антропологию завтрака») при личных встречах или даже дистанционно, если, к примеру, готовить с вашими друзьями одни и те же блюда синхронно, используя видеоконференцию. Приготовление пищи, конечно, отнимает немало времени, зато хорошо расслабляет нервную систему, замечательно подходит для коллективной деятельности и экономит немало денег по сравнению с походом в ресторан.

Как только вы научитесь готовить здоровую пищу, обещают эксперты, вы обнаружите, что она намного вкуснее (и, само собой, полезнее), чем промышленно обработанная. А когда вернетесь к привычному ритму жизни после карантина, приготовление полезных блюд уже станет привычкой, а совместная готовка с друзьями и близкими – ритуалом.

По данным Национального института здравоохранения, только американцы тратят ежегодно более 40 млрд долларов на различные диеты для похудения, а во всем мире – в несколько раз больше. Представьте только, каким будет эффект, если эти средства тратить на ингредиенты для здорового питания, а не на волшебные пилюли для похудения.

Здоровое и сбалансирование питание — это панацея от избыточного веса, провоцирующего хронические заболевания. Нынешний COVID-19 как раз опасен прежде всего для людей из этой группы риска, независимо от возраста. Так что карантин – самое лучшее время, чтобы разобраться в рационе, научиться готовить, приспособить общеизвестные блюда под свой вкус и изобрести новые блюда. Простор для креатива – необозримый.

Лайфхаки здорового питания

Казалось бы, все давно известно: меньше ешьте, больше двигайтесь. И все же авторы «Обзора по новому питанию» предлагают перестать считать калории, а вместо этого научиться подбирать полезные продукты, которые содержат сложные углеводы, ненасыщенные жиры, растительные белки и хорошо подходят для приготовления вкусных и полезных блюд. А также вспомнить привычки наших предков, собирателей и охотников, и есть больше свежих овощей, фруктов, злаков и орехов.

Вот их основные рекомендации:

Это поможет избежать спонтанных покупок сладостей, чипсов и замороженной готовой еды. Ориентируйтесь на простые блюда, которые вы будете готовить из свежих овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, орехов, зелени.

Планируйте свои еженедельные походы по магазинам на время, когда вы меньше всего подвержены стрессу и не голодны. Отдавайте предпочтение скоропортящимся продуктам, потому что они представляют собой более полезную еду – они не переработаны и содержат меньше консервантов, сахара и соли.

Хорошие углеводы — те, которые имеют низкий гликемический индекс (GI), то есть усваиваются медленно. Они содержатся в необработанных злаках, буром рисе, фруктах и ягодах. Они не вызывают резкого выброса в кровь инсулина и надолго утоляют голод. Вот почему, когда мы съедаем выпечку из белой муки или очищенный рис, мы быстро наедаемся, но вскоре опять чувствуем голод, снова едим и набираем вес. Если же завтракаем кашей из цельных зерен — овсяной, гречневой и т.д. – или йогуртом с ягодами и медом, голод нам не страшен практически до обеда. Самого же сахара ученые рекомендуют потреблять около 50 граммов (1–2,5 чайных ложек) в день.

Жиры, ввиду их высокой калорийности, в свое время незаслуженно предали анафеме диетологи и «сахарное лобби». Сенат США в 1977 году рекомендовал диету с низким содержанием жиров и холестерина — и с 70-х годов начался бум якобы диетических обезжиренных продуктов, на самом деле изобилующих крахмалом и быстрыми углеводами.

К счастью, сегодня диетологи полностью реабилитировали ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, морской рыбе, орехах, и признали, что они способствуют снижению веса. Ведь жиры препятствуют усвоению глюкозы и делают полезными даже быстрые углеводы.

Основное правило при выборе «хороших» жиров: они не должны затвердевать при комнатной температуре. Полезные — из авокадо, миндаля, кэшью, фундука, чиа, семечек подсолнуха, льна, тыквы.

Белки — главный строительный материал для организма. Эксперты рекомендуют потреблять преимущественно белки из растений (бобовых, сои) — от 50 г до 175 г в день, в зависимости от расходуемой в течение дня энергии. Согласно результатам исследования, проведенного Гарвардской медицинской школой, те участники, в рационе которых белки составляли около 25% от их ежедневных калорий, на 25% реже болели сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Лучший животный белок, по мнению Американской кардиологической ассоциации, — это жирная рыба или морепродукты. Они содержат жирные кислоты Омега-3, которые защищают от сердечных приступов, инсультов, рака, депрессии и болезни Альцгеймера. Красное мясо рекомендуют заменить курицей без кожи и индейкой.

Она была разработана в сентябре 2011 года и наглядно демонстрирует, как выглядит идеальный обед. Половину тарелки занимают фрукты и овощи, кроме картофеля, одну четверть — цельные зерна — ячмень, овес, коричневый рис, другую четверть — источники белка: рыба, бобы, орехи, семена, птица и яйца. Жирного мяса и колбас на эталонной тарелке нет вовсе, а красное мясо и сыр разрешается почти в гомеопатических дозах. Обязательным дополнением к трапезе служат полезные, в основном, растительные масла — оливковое, рапсовое, ореховое. Важно не забывать пить—наш мозг часто путает голод и жажду, и мы едим «лишние»калории вместо того, чтобы ограничиться чашкой чая или стаканом воды.

Именно в овощах содержатся большинство необходимых нам витаминов и микроэлементов. Результаты многолетнего исследования EPIC, посвященного влиянию питания на возникновение рака, в котором участвовали более 74 000 взрослых, показали, что соблюдение растительной диеты снижает риск ранней смерти от всех заболеваний на 25%. Для этого не обязательно тратить многие часы на кухне, нарезая овощи, — во многих супермаркетах есть салатные бары. Включайте овощи практически в любой прием пищи.

• Для правильного питания на завтрак попробуйте редиску на тосте, запеченные половинки томатов с яйцами.
• В обед ешьте овощные супы.
• На ужин — брокколи, морковь, цветную капусту на гриле с рыбой или куриной грудкой.

Рекомендуется съедать от пяти до шести порций овощей, примерно по полстакана каждая, в день.

С ними все не так однозначно, как предполагали диетологи совсем недавно. Имеют значение генотип, метаболизм, длина кишечника человека и время приема пищи. Ученые доказали, что у людей с избыточным весом чаще встречается определенный набор генов, чем у худых. Различия микрофлоры кишечника также влияет на скорость переработки пищи.

Исследование с участием 800 человек, проведенное израильскими учеными в 2015 году, продемонстрировало, что у разных людей, потреблявших одни и те же продукты, уровень сахара в крови различался в четыре раза.

Длина кишечника у нас также разнится до 50%. Те счастливчики, у кого он короче, получают из одинаковых продуктов меньше калорий и могут съесть больше, не прибавляя в весе.

Метаболизм также меняется в зависимости от того, когда вы едите и достаточно ли спите. Вы можете набрать больше веса, съедая одни и те же продукты в три приема, после 12–15 часового поста или ночью.

Всем известно, что свежеприготовленные блюда полезнее, ведь они перевариваются почти целиком — до 95%. Но именно это делает их и более калорийными по сравнению со вчерашними макаронами или остывшими тостами. Это дает основание некоторым диетологам рекомендовать для снижения калорийности углеводистых продуктов есть их спустя пару часов после приготовления. Когда молекулы крахмала охлаждаются, они образуют новые структуры, которые труднее переваривать.

Сьюзен Робертс, диетолог из Университета Тафтса в Бостоне, обнаружила, что этикетки на упакованных американских продуктах не соответствуют их истинному количеству калорий в среднем на 8%.

Согласно американским правительственным постановлениям, производители могут занижать калории на 20%. А информация на некоторых обработанных замороженных продуктах искажает их калорийность на целых 70%. Кроме того, нужно обращать внимание на обозначение содержащихся в продуктах консервантов и избегать продуктов с избытком натрия, добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров.

И выпивать ее желательно не меньше восьми стаканов в день. Часто наш мозг путает чувства голода и жажды, и мы едим вместо того, чтобы выпить стакан воды.

Полезными эксперты считают кофе (до трех чашек в день) — защищает от болезни Альцгеймера, улучшает метаболизм; чай — укрепляет сердце и сосуды, является природным антиоксидантом. Сладкие газированные напитки рекомендуют исключить из рациона, а алкоголь свести до минимума или совсем от него отказаться.

Дневник питания станет дополнением к семейной книге рецептов и поможет вам увидеть реальный объем того, что вы едите, особенно в начале диеты. Часто мы «забываем» о съеденных в перерывах между основными приемами пищи шоколадных конфетах, крекерах, кусочке торта на дне рождения у коллеги по работе или чипсах перед телевизором. Или съедаем слишком много полезных продуктов. А потом удивляемся, почему не худеем.

Дневник будет способствовать большей ответственности и самодисциплине.

Докторская степень кашевара

Кстати, авторы исследования предлагают ряд онлайновых курсов, которые в условиях пандемии крайне актуальны. Есть довольно простые — например, гарвардский «Наука и кулинария: от высокой кухни до естественных наук».

По окончании выдается настоящий диплом или сертификат этого престижного университета. Личный приезд не требуется.

Simmons University предлагает вудобном онлайн-формате кое-что посерьезнее – программу магистратуры в области питания и укрепления здоровья, которая идеально подходит для работающих профессионалов, зарегистрированных диетологов и диетологов-интернов.

Профессия диетолога обретает все большую популярность, и доход работников этой сферы увеличивается с каждым годом. Средний годовой заработок диетолога в США – от $51 000 до $67 000 в год по данным рекрутинговой компании GlassDoor.

Пандемия — бесспорно, ужасное событие, которое оставит след в истории, но и оно пройдет. При этом пессимисты пугают, что после пандемии мир «не будет прежним». Однако в том, что мир «не будет прежним», нет ничего необычного. Постоянные изменения — это нормальная динамика нашей жизни. Поэтому многие видят будущее куда более спокойно и оптимистично.

Одно из наиболее явных изменений, которые ускорила пандемия, — онлайновое образование. Десятки массачусетских вузов уже давно преподают многие курсы дистанционно и обладают уникальной онлайн-методологией. Сейчас они приобрели дополнительный опыт в этой области.

Массачусетс – альма-матер Америки: здесь располагается 114 колледжей и университетов, подготовивших более 100 нобелевских лауреатов, в том числе всемирно известные – Гарвардский университет, Массачусетский институт технологии (MIT) и др. Для желающих получить первоклассное образование в нашем штате есть самые широкие – и реальные – возможности, включая перевод из другого вуза или продолжение учебы в Массачусетсе после окончания школы или бакалавриата в других штатах или странах мира. Диплом, полученный в Массачусетсе, может стать прямым путем к блестящей карьере.

А Америка в целом остается Клондайком инновационных трендов и прорывных технологий, американское образование конвертируемо во всем мире и прокладывает дорогу в самые высокооплачиваемые профессии.

Есть вопросы по образованию? Запишитесь на прием, и наш консультант поможет разобраться в курсах, программах и дипломах, предлагаемых онлайн, условиях поступления на дистанционное обучение и других практических вопросах.

Успехов в учебе, работе и здоровом питании!